domingo, 28 de octubre de 2012
lunes, 22 de octubre de 2012
¿Entrenar LARGO Y SUAVE o CORTO Y INTENSO?
Actualmente la ciencia nos dice que es mucho mejor entrenar corto (poco tiempo) y con intensidades entre submáximas y máximas que largo (mucho tiempo) y a baja intensidad. Mira todos los beneficios que puedes conseguir entrenando tan solo media hora, 3 dias a la semana.
domingo, 21 de octubre de 2012
viernes, 19 de octubre de 2012
viernes, 12 de octubre de 2012
Dieta Paleolítica vs. Dieta Mediterránea y Diabetes tipo 2
Resumen del estudio del Dr. Lindeberg realizado por el Dr. Maelán Fontes Villalba que compara la dieta mediterránea con la Paleolítica y la prevalencia de Diabetes tipo 2. Al tener una generación de diabéticos en la parte materna de mi familia, es un tema en el cual siempre me gusta estar al día. Como podeis ver, con la Paleodieta en doce semanas se reduce el número de diabéticos a 0.
Artículo: Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 2007;50(9):1795–807.
Ya
era hora de que hiciera un resumen de un estudio de intervención con
dieta, en este caso la dieta a la que como especie estamos adaptados, y
que corresponde con la dieta que tuvimos durante nuestra evolución.
Se
trata de un estudio de intervención aleatorizado y controlado de 3
meses de duración en 29 pacientes con enfermedad isquémica del corazón y
diabetes tipo 2. El investigador principal es el Dr. Staffan Lindeberg,
médico y doctor del Centro de Investigación en Salud en Atención
Primaria de la Universidad de Lund, Suecia. El objetivo del estudio fue
comparar el efecto de dos dietas sobre la tolerancia a la glucosa y la
diabetes. Sin embargo, uno de los aspectos más destacados del estudio es
que la dieta de investigación no iba dirigida a testar el efecto de los
carbohidratos, la grasa, la fibra, la fruta o los vegetales y sus
proporciones. En cambio, la intervención tenía como intención comparar
una dieta basada en los alimentos que tuvimos durante nuestra evolución y
una dieta basada en alimentos introducidos recientemente y que forman
parte de la pirámide de nutrición recomendada, es decir, era más
importante el tipo de alimentos que las proporciones entre
macronutrientes. En concreto se comparó una dieta paleolítica con una
dieta mediterránea.
En
la dieta paleolítica se aconsejó el consumo de pescados, carnes magras,
frutas, verduras, tubérculos, huevos y frutos secos. En la dieta
mediterránea se aconsejó el consumo de cereales integrales, lácteos
desnatados, verduras, frutas, pescados, margarina y aceite vegetal. En
ambos casos la dieta fue ad libitum, lo que significa que los
participantes podían comer todo lo que querían en cuanto a cantidad, sin
limitaciones de calorías, pero basado en los grupos de alimentos
recomendados en cada caso.
Los resultados fueron muy significativos al cabo de 3 meses:
En
primer lugar, la cantidad de calorías que ingirieron los participantes
de la dieta paleolítica fue de 1,344 ± 521 Kcal, comparado con 1,795 ±
306 en la dieta mediterránea, una diferencia significativa (p=0.01) de
451 Kcal al día. Este dato fue objeto de otra publicación posterior, que
analizaremos en el futuro, porque afortunadamente los autores midieron
la saciedad (la capacidad de quedarse lleno con la comida y el tiempo
que transcurre hasta que la persona tiene hambre de nuevo) de la dieta. A
pesar de que consumieron unas 451 Kcal menos en la dieta paleolítica,
los sujetos de ambos grupos se encontraban igual de saciados, lo que
significa que una dieta paleolítica tiene más capacidad de saciedad por
caloría. Las razones las analizaremos en un próximo newsletter. Por
consiguiente, esta dieta sería ideal para la pérdida de peso.
Figura 1.
En
segundo lugar, el test de tolerancia oral a la glucosa (que mide la
capacidad del cuerpo de regular la glucosa en sangre) mejoró de forma
significativa de las 0-6 semanas y de las 6-12 semanas, y con un efecto
continuo. Sin embargo, en la dieta mediterránea, hubo mejoría de las 0-6
semanas pero no de las 6-12, lo que significa que no fue eficaz en la
segunda parte, a pesar de que los pacientes perdieron peso porque la
dieta era baja en calorías comparado con la que tenían antes de empezar
el estudio. Posiblemente, el hecho de reducir los cereales en la dieta
paleolítica produce beneficios a nivel metabólico independientemente de
la pérdida de peso, obedeciendo a mejor funcionamiento hormonal.
Figura 2.
En
tercer lugar, hay que destacar que en el grupo paleolítico, donde
habían 14 participantes, al cabo de 6 semanas sólo uno era diabético y
al cabo de 12 semanas ninguno era diabético. Comparado con la dieta
mediterránea, donde a las 6 semanas habían 3 diabéticos y a las 12
semanas 5, una diferencia significativa entre un grupo y otro.
Figura 3.
Finalmente,
al analizar los datos derivados de los registros de pesado de alimentos
(los pacientes tenían que pesar todo lo que comían durante 4 días en
varias ocasiones) queda muy claro que la mayor diferencia entre una
dieta y otra fue el consumo de cereales que era de unos 18 gramos y 268
gramos en la dieta paleolítica y mediterránea, respectivamente. En
segundo lugar, el consumo de lácteos que fue de 45 gramos y 287 gramos
en la dieta paleolítica y mediterránea, respectivamente. En tercer
lugar, el consumo de frutas que fue de 493 gramos y 252 gramos en la
dieta paleolítica y mediterránea, respectivamente. Por lo tanto, en la
dieta paleolítica se consumieron muchísimos menos cereales, menos
lácteos y más fruta. También hubo diferencias, aunque no significativas,
en el consumo de otros alimentos; en la dieta paleolítica se
consumieron más carnes, pescados, verduras, huevos, y menos legumbres y
aceites vegetales. Cabe destacar que aquí se derriba el mito de la fruta
para los diabéticos, es decir, en este caso aumentar el consumo de
frutas ayudó al control de glucosa, justo al contrario de lo que se
cree.
Figura 4.
Para
finalizar, comentar que este estudio tiene dos limitaciones, una
muestra pequeña n=29 y una duración corta, 12 semanas. Por lo tanto, a
pesar de ser muy superior a la dieta mediterránea, necesitamos estudios
de más muestra y mayor duración para tener datos más consistentes. En la
actualidad se está desarrollando un estudio con estas características
(y resultados muy similares a éste) y en breve comenzará otro estudio de
intervención con las características del estudio analizado en este
newsletter.
Maelán Fontes Villalba, MS
Centro de Investigación en Salud en Atención Primaria, Universidad de Lund, Suecia
Doctorando en Nutrición, Universidad Complutense de Madrid
Máster en Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos, Universidad de las Islas Baleares
viernes, 5 de octubre de 2012
"La dieta más saludable es la dieta paleolítica"
Te dejo esta estrevista a Carlos Pérez, autor de Paleovida.
Tengo 33 años. Nací en Palafrugell y vivo en Sant Feliu de Guíxols. Uso la nutrición para sanar. Vivo en pareja, sin hijos. ¿Política? Estar bien. Ateo, creo en las verdades científicas. Hace sólo 200 generaciones que ingerimos harinas, azúcares y lácteos: ¡no estamos adaptados!
Paleovida
El doctor estadounidense Loren Cordain ha acuñado el término paleodieta para resumir la alimentación humana preagrícola: es la que nuestra especie ha frecuentado durante el 95% de su existencia, la que nos ha modelado, a la que estamos adaptados. Carlos Pérez, máster en Psiconeuroinmunología, ha llegado a la conclusión de que la paleodieta (más la paleogimnasia y otros hábitos que nos han esculpido durante milenios) es la clave para recuperar la salud y el bienestar. Y Pérez predica con la práctica..., y lo cierto es que lo veo en excelente forma. A sus pacientes (www.regenera.cat) les aplica los mismos principios paleolíticos..., y asegura que todos mejoran su calidad de vida.
Qué es la paleovida?
El estilo de vida que modeló a la especie humana.
¿En qué consiste?
En movernos y en comer según cierta dieta.
¿Movernos?
Con los ejercicios que hacían nuestros ancestros: caminar, correr, saltar, empujar, arrastrar, escalar, trepar, reptar... Esfuerzos breves e intensos nos han modelado.
¿Y qué dieta nos hizo como somos?
La del hombre paleolítico: la paleodieta.
¿Qué comía el hombre paleolítico?
Pescado y crustáceos. Verduras, bulbos, bayas y frutas. Y carne y tuétano.
¿Somos carnívoros o vegetarianos?
¡Carnívoros! Las grasas de la carne nos dieron energía, acortaron el intestino y acrecentaron el cerebro. ¡Necesitamos grasas!
Pero la grasas nos engordan...
¡Falso! Las grasas de buena calidad... ¡nos adelgazan! El aceite de oliva virgen extra crudo, los frutos secos y el aguacate, grasas del pescado y de la carne de caza... o de animales que hayan correteado por el campo.
¿Y la carne de animales estabulados?
Es grasa insana. Si el animal corretea, su grasa se infiltra en la carne ¡y es saludable!
¿Y dónde puedo encontrar esa carne?
Puede encontrar carne de calidad: busque por internet y verá. ¡Y evite esa carne que suelta agua al freírla... y queda en nada!
Ah, sí, eso me da mucha rabia.
Es de animal estabulado y cargado de antidiuréticos para retener agua y ganar peso.
Resumo: carne y pescado, y verduras y fruta. ¿Eso es la paleodieta?
Tengo 33 años. Nací en Palafrugell y vivo en Sant Feliu de Guíxols. Uso la nutrición para sanar. Vivo en pareja, sin hijos. ¿Política? Estar bien. Ateo, creo en las verdades científicas. Hace sólo 200 generaciones que ingerimos harinas, azúcares y lácteos: ¡no estamos adaptados!
Paleovida
El doctor estadounidense Loren Cordain ha acuñado el término paleodieta para resumir la alimentación humana preagrícola: es la que nuestra especie ha frecuentado durante el 95% de su existencia, la que nos ha modelado, a la que estamos adaptados. Carlos Pérez, máster en Psiconeuroinmunología, ha llegado a la conclusión de que la paleodieta (más la paleogimnasia y otros hábitos que nos han esculpido durante milenios) es la clave para recuperar la salud y el bienestar. Y Pérez predica con la práctica..., y lo cierto es que lo veo en excelente forma. A sus pacientes (www.regenera.cat) les aplica los mismos principios paleolíticos..., y asegura que todos mejoran su calidad de vida.
Qué es la paleovida?
El estilo de vida que modeló a la especie humana.
¿En qué consiste?
En movernos y en comer según cierta dieta.
¿Movernos?
Con los ejercicios que hacían nuestros ancestros: caminar, correr, saltar, empujar, arrastrar, escalar, trepar, reptar... Esfuerzos breves e intensos nos han modelado.
¿Y qué dieta nos hizo como somos?
La del hombre paleolítico: la paleodieta.
¿Qué comía el hombre paleolítico?
Pescado y crustáceos. Verduras, bulbos, bayas y frutas. Y carne y tuétano.
¿Somos carnívoros o vegetarianos?
¡Carnívoros! Las grasas de la carne nos dieron energía, acortaron el intestino y acrecentaron el cerebro. ¡Necesitamos grasas!
Pero la grasas nos engordan...
¡Falso! Las grasas de buena calidad... ¡nos adelgazan! El aceite de oliva virgen extra crudo, los frutos secos y el aguacate, grasas del pescado y de la carne de caza... o de animales que hayan correteado por el campo.
¿Y la carne de animales estabulados?
Es grasa insana. Si el animal corretea, su grasa se infiltra en la carne ¡y es saludable!
¿Y dónde puedo encontrar esa carne?
Puede encontrar carne de calidad: busque por internet y verá. ¡Y evite esa carne que suelta agua al freírla... y queda en nada!
Ah, sí, eso me da mucha rabia.
Es de animal estabulado y cargado de antidiuréticos para retener agua y ganar peso.
Resumo: carne y pescado, y verduras y fruta. ¿Eso es la paleodieta?
Sí. ¡Es lo que habíamos comido siempre!
¿Qué entiende por "siempre"?
Desde que somos humanos, ¡hace 76.000 generaciones! Porque hace sólo 200 generaciones que comemos como ahora. Ah, y hace sólo siete generaciones que comemos azúcares refinados y grasas trans (bollería).
¿Y estos periodos son relevantes?
Mucho: nuestro genoma necesita miles de años para adaptarse a cambios del entorno. Por eso padecemos intolerancias alimentarias: ¡en 200 generaciones no hemos tenido tiempo para adaptarnos a lo que comemos!
¿Qué sucedió hace 200 generaciones que modificó la dieta paleolítica?
Comenzó la agricultura y la ganadería: el paleolítico deja paso al neolítico... y empezamos a comer alimentos nuevos.
Enumere esos alimentos nuevos.
Cereales (trigo, cebada, centeno, arroz...), harinas (de cereales o legumbres), lácteos, azúcares y ciertos aceites vegetales.
Pan, pasta... ¡Es lo que como cada día!
Metabolizar eso nos desgasta y causa intolerancias, cefaleas, malestares, inflamaciones, acné, obesidad, diabetes, patologías...
¿Y la paleodieta evita esas dolencias?
¡Sí! Yo como y bebo según la paleodieta... y me siento rebosante de energía y vitalidad.
¿Cómo se bebe según la paleodieta?
¡Con sed! Somos hijos de la sed, pero hoy estamos matándola. ¡Recupera la sed! Con sed, beber agua es un placer inolvidable.
No suelo tener sed...
Porque te pasas el día bebiendo: un café con leche, un refresco, una copa de vino, otro café, una caña... ¡Estás matando tu sed!
¿Qué me aconseja?
No ingieras líquido alguno (ni fruta jugosa) durante un día: recuperarás la sed. Y entonces..., ¡ah, bebe agua! Sentirás tanto placer... que no querrás ya beber otra cosa, seguro.
O sea: nada de ir bebiendo a cada rato.
Ni nada de ir comiendo varias veces al día.
¿Ah, no? ¿No dicen que es saludable?
Comer un poquito cada pocas horas... fatiga el intestino. ¡Déjalo reposar! El hombre paleolítico pasaba largas horas sin comer nada..., buscando comida. La sed y el hambre nos modelaron. ¡Come con hambre! Será un placer... y sentará bien a tu intestino.
¿Lo hace usted así cada día?
¡Sí! Por la mañana me levanto y me muevo, hago ejercicio paleolítico... y no desayuno. O apenas, quizá un poco de fruta...
¿Qué dice? ¡Siempre me habían dicho que lo más saludable es desayunar fuerte!
Pues el hombre paleolítico no lo hacía. Salía en busca de comida... ¡y se movía! Porque desayunar fuerte te pide luego reposar...
¿Y cuándo podré comer?
A mediodía, ¡con hambre y alegría! Y abundantemente: estamos diseñados para comer mucha cantidad de golpe cuando se puede.
¿Y luego?
Un reposo. Y ya no necesito comer nada durante seis o siete horas. Y mi intestino me lo agradece. Ya de noche, una cena ligerita.
Póngame un ejemplo de ingesta paleolítica, algo concreto que usted coma.Me como cuatro hamburguesas y un melón. O 300 o 400 gramos de carne o pescado con una escalivada, o con una ensalada, o con verduras salteadas. ¡Y me quedo muy feliz!
¿Se permite comer huevos?
Sí, pero huevos de corral, los que lleven impreso en la cáscara el número 0 (ecológicos) o el 1 (gallinas que se mueven).
¿Qué más incluye la paleovida?
Que nos dé un poco el sol en la piel. ¡Todo esto es la base para tener energía, salud y recursos para ser más feliz! Por desgracia, estamos involucionando como especie...
¿Qué hago para seguir la paleodieta?
Destierra lácteos, pan, pasta, galletas y azúcares: te causan una inflamación subclínica que tiene a tu organismo siempre alerta, agotado, lo que generará patologías autoinmunes, diabetes... ¡La mejor medicina es comer como tus ancestros paleolíticos!
Para en que le interese, el libro Paleovida
.
¿Qué entiende por "siempre"?
Desde que somos humanos, ¡hace 76.000 generaciones! Porque hace sólo 200 generaciones que comemos como ahora. Ah, y hace sólo siete generaciones que comemos azúcares refinados y grasas trans (bollería).
¿Y estos periodos son relevantes?
Mucho: nuestro genoma necesita miles de años para adaptarse a cambios del entorno. Por eso padecemos intolerancias alimentarias: ¡en 200 generaciones no hemos tenido tiempo para adaptarnos a lo que comemos!
¿Qué sucedió hace 200 generaciones que modificó la dieta paleolítica?
Comenzó la agricultura y la ganadería: el paleolítico deja paso al neolítico... y empezamos a comer alimentos nuevos.
Enumere esos alimentos nuevos.
Cereales (trigo, cebada, centeno, arroz...), harinas (de cereales o legumbres), lácteos, azúcares y ciertos aceites vegetales.
Pan, pasta... ¡Es lo que como cada día!
Metabolizar eso nos desgasta y causa intolerancias, cefaleas, malestares, inflamaciones, acné, obesidad, diabetes, patologías...
¿Y la paleodieta evita esas dolencias?
¡Sí! Yo como y bebo según la paleodieta... y me siento rebosante de energía y vitalidad.
¿Cómo se bebe según la paleodieta?
¡Con sed! Somos hijos de la sed, pero hoy estamos matándola. ¡Recupera la sed! Con sed, beber agua es un placer inolvidable.
No suelo tener sed...
Porque te pasas el día bebiendo: un café con leche, un refresco, una copa de vino, otro café, una caña... ¡Estás matando tu sed!
¿Qué me aconseja?
No ingieras líquido alguno (ni fruta jugosa) durante un día: recuperarás la sed. Y entonces..., ¡ah, bebe agua! Sentirás tanto placer... que no querrás ya beber otra cosa, seguro.
O sea: nada de ir bebiendo a cada rato.
Ni nada de ir comiendo varias veces al día.
¿Ah, no? ¿No dicen que es saludable?
Comer un poquito cada pocas horas... fatiga el intestino. ¡Déjalo reposar! El hombre paleolítico pasaba largas horas sin comer nada..., buscando comida. La sed y el hambre nos modelaron. ¡Come con hambre! Será un placer... y sentará bien a tu intestino.
¿Lo hace usted así cada día?
¡Sí! Por la mañana me levanto y me muevo, hago ejercicio paleolítico... y no desayuno. O apenas, quizá un poco de fruta...
¿Qué dice? ¡Siempre me habían dicho que lo más saludable es desayunar fuerte!
Pues el hombre paleolítico no lo hacía. Salía en busca de comida... ¡y se movía! Porque desayunar fuerte te pide luego reposar...
¿Y cuándo podré comer?
A mediodía, ¡con hambre y alegría! Y abundantemente: estamos diseñados para comer mucha cantidad de golpe cuando se puede.
¿Y luego?
Un reposo. Y ya no necesito comer nada durante seis o siete horas. Y mi intestino me lo agradece. Ya de noche, una cena ligerita.
Póngame un ejemplo de ingesta paleolítica, algo concreto que usted coma.Me como cuatro hamburguesas y un melón. O 300 o 400 gramos de carne o pescado con una escalivada, o con una ensalada, o con verduras salteadas. ¡Y me quedo muy feliz!
¿Se permite comer huevos?
Sí, pero huevos de corral, los que lleven impreso en la cáscara el número 0 (ecológicos) o el 1 (gallinas que se mueven).
¿Qué más incluye la paleovida?
Que nos dé un poco el sol en la piel. ¡Todo esto es la base para tener energía, salud y recursos para ser más feliz! Por desgracia, estamos involucionando como especie...
¿Qué hago para seguir la paleodieta?
Destierra lácteos, pan, pasta, galletas y azúcares: te causan una inflamación subclínica que tiene a tu organismo siempre alerta, agotado, lo que generará patologías autoinmunes, diabetes... ¡La mejor medicina es comer como tus ancestros paleolíticos!
Para en que le interese, el libro Paleovida
.jueves, 4 de octubre de 2012
´La dieta basada en lácteos, granos o gofio no es la más idónea para la salud´
El lanzaroteño Maelán Fontes Villalba es experto en nutrición humana y cursa un doctorado en el que estudia el efecto de la dieta de la población de la isla de Kitava (Papúa Nueva Guinea), basado en biomarcadores de riesgo cardiovascular y diabetes como la leptina y la insulina.
Fontes, que es investigador en salud en Atención Primaria en la universidad sueca de Lund, defiende la dieta del paleolítico con predominio de frutas, verduras, tubérculos, pescados, carnes y huevos.
ENTREVISTA DE ARÁNZAZU FERNÁNDEZ
¿Cómo surgió su interés por la investigación en nutrición?
Siempre he estado interesado en la salud y, evidentemente, la nutrición es uno de los factores del estilo de vida que influye de manera importante en ella, además del ejercicio físico, el sueño, la contaminación o el estrés. En la actualidad estoy haciendo un doctorado en Nutrición Humana acerca del efecto de la dieta en la isla de Kitava (Papúa Nueva Guinea) sobre biomarcadores de riesgo cardiovascular y diabetes, como la leptina, la adiponectina o la insulina. El doctor Staffan Lindeberg estudió a los habitantes de Kitava en la década de los noventa debido a la aparente ausencia de enfermedades de la civilización, que son las que nos afectan en las poblaciones occidentalizadas como las cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión o la obesidad.
¿A qué se debe esa aparente ausencia de enfermedad en los habitantes de Kitava?
Lo que caracteriza a la isla de Kitava, y que explica en gran parte su estado de salud, es que siguen teniendo una dieta parecida a la de nuestra evolución, basada en tubérculos, verduras, frutas, pescados, huevos, algo de carne y coco. Destaca la ausencia total de cereales, legumbres, productos lácteos, azúcares aislados y aceites vegetales refinados. Además, un 85% de la población es fumadora y aún así su salud es excepcional.
Usted es defensor de la dieta del paleolítico. ¿Qué ventajas aporta frente a la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un paso adelante en la búsqueda de una dieta óptima para el ser humano, pero diría que es la segunda mejor opción. Si comparamos la dieta mediterránea con una dieta americana o la que lleva cualquier ciudadano en un país europeo, es superior en muchos aspectos y por eso se puede ver un efecto positivo comparado con la otra. Por ejemplo, si comparo dos dietas donde en una cambio galletas o bollería por leche, probablemente, la leche sea mejor que las galletas o la bollería, lo que no quiere decir que la leche sea el alimento más idóneo para la salud. Si comparamos la leche con frutas y verduras, éstas últimas serían mejores para la salud. El doctor Lindeberg publicó un estudio donde comparó la dieta paleolítica con la mediterránea en pacientes con enfermedad isquémica del corazón y diabetes.
¿Cuál fue el resultado de esa comparación?
Al final de tres meses la dieta paleolítica fue muy superior en el control de glucosa con respecto a la mediterránea. En otro estudio, comparó la dieta paleolítica con la recomendada por la Asociación Americana de Diabetes y también fue superior a ésta última en pacientes con diabetes. El inconveniente de ambas es que la muestra fue corta, por lo cual está realizando un estudio a largo plazo y una muestra mayor en Suecia. Una de las grandes diferencias entre ambas dietas es que en la dieta paleolítica los pacientes consumieron mucha más fruta, y algo más de verdura, carne y pescado que en la mediterránea donde consumieron muchos más cereales, lácteos y margarinas. La dieta paleolítica se ajusta a los alimentos con los que nuestra especie evolucionó y la mediterránea incorpora alimentos nuevos para nuestra especie que pueden producir alteraciones metabólicas.
¿De qué tipo de inconvenientes se trata?
Un ejemplo es la capacidad de las lectinas presentes en cereales y legumbres de bloquear el receptor de la hormona insulina y de esa manera alteran la absorción de glucosa (azúcar) en la sangre. Otro es el hecho de que no podemos absorber correctamente los minerales de los cereales debido a la presencia de ácido fítico que nuestro organismo no puede digerir. Eso implica que una gran parte de los minerales de los cereales no los podemos absorber.
¿Cuáles son los alimentos ideales en una y otra dieta?
La dieta del paleolítico se basa en pescados y mariscos, carnes, frutas, verduras, tubérculos, frutos secos y huevos. La dieta mediterránea se basa en cereales integrales, lácteos desnatados, verduras, frutas, pescados, aceites vegetales y margarinas. Como publicó el doctor Lindeberg, al sustituir los cereales por frutas y verduras, principalmente, se consiguió una reducción de unas 450 kilocalorías diarias con la dieta paleolítica debido al alto contenido en agua de las frutas y verduras comparado con los cereales. Además, la dieta paleolítica consiguió mejorar el funcionamiento de una hormona muy importante para el apetito que es la leptina. Otro dato es que la proteína de la carne y el pescado tiene más poder de saciedad que los carbohidratos o la grasa.
¿Qué repercusión tiene la reducción de ingresos de las familias en la alimentación?
En cierta medida impide que se coma mejor, porque los alimentos derivados de cereales refinados suelen ser los más baratos. Lanzarote, al igual que el resto de Europa, está cambiando cada vez más la alimentación hacia un modelo universal llamado dieta occidental, donde predominan los alimentos derivados de cereales refinados, azúcares, aceites vegetales y lácteos. Hoy en día esos alimentos suponen un 70% de la energía consumida por un ciudadano occidental, y que no formaban parte de la dieta original del ser humano. No obstante, tampoco considero que la dieta más tradicional de Lanzarote sea un modelo óptimo para el ser humano, me refiero a basarla en gofio, granos o productos lácteos. Debido a que esos alimentos nos salvaron de la hambruna en algunas ocasiones, son frecuentemente sobrevalorados por nuestra sociedad, pero no son los alimentos más óptimos.
Fontes, que es investigador en salud en Atención Primaria en la universidad sueca de Lund, defiende la dieta del paleolítico con predominio de frutas, verduras, tubérculos, pescados, carnes y huevos.
ENTREVISTA DE ARÁNZAZU FERNÁNDEZ
¿Cómo surgió su interés por la investigación en nutrición?
Siempre he estado interesado en la salud y, evidentemente, la nutrición es uno de los factores del estilo de vida que influye de manera importante en ella, además del ejercicio físico, el sueño, la contaminación o el estrés. En la actualidad estoy haciendo un doctorado en Nutrición Humana acerca del efecto de la dieta en la isla de Kitava (Papúa Nueva Guinea) sobre biomarcadores de riesgo cardiovascular y diabetes, como la leptina, la adiponectina o la insulina. El doctor Staffan Lindeberg estudió a los habitantes de Kitava en la década de los noventa debido a la aparente ausencia de enfermedades de la civilización, que son las que nos afectan en las poblaciones occidentalizadas como las cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión o la obesidad.
¿A qué se debe esa aparente ausencia de enfermedad en los habitantes de Kitava?
Lo que caracteriza a la isla de Kitava, y que explica en gran parte su estado de salud, es que siguen teniendo una dieta parecida a la de nuestra evolución, basada en tubérculos, verduras, frutas, pescados, huevos, algo de carne y coco. Destaca la ausencia total de cereales, legumbres, productos lácteos, azúcares aislados y aceites vegetales refinados. Además, un 85% de la población es fumadora y aún así su salud es excepcional.
Usted es defensor de la dieta del paleolítico. ¿Qué ventajas aporta frente a la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un paso adelante en la búsqueda de una dieta óptima para el ser humano, pero diría que es la segunda mejor opción. Si comparamos la dieta mediterránea con una dieta americana o la que lleva cualquier ciudadano en un país europeo, es superior en muchos aspectos y por eso se puede ver un efecto positivo comparado con la otra. Por ejemplo, si comparo dos dietas donde en una cambio galletas o bollería por leche, probablemente, la leche sea mejor que las galletas o la bollería, lo que no quiere decir que la leche sea el alimento más idóneo para la salud. Si comparamos la leche con frutas y verduras, éstas últimas serían mejores para la salud. El doctor Lindeberg publicó un estudio donde comparó la dieta paleolítica con la mediterránea en pacientes con enfermedad isquémica del corazón y diabetes.
¿Cuál fue el resultado de esa comparación?
Al final de tres meses la dieta paleolítica fue muy superior en el control de glucosa con respecto a la mediterránea. En otro estudio, comparó la dieta paleolítica con la recomendada por la Asociación Americana de Diabetes y también fue superior a ésta última en pacientes con diabetes. El inconveniente de ambas es que la muestra fue corta, por lo cual está realizando un estudio a largo plazo y una muestra mayor en Suecia. Una de las grandes diferencias entre ambas dietas es que en la dieta paleolítica los pacientes consumieron mucha más fruta, y algo más de verdura, carne y pescado que en la mediterránea donde consumieron muchos más cereales, lácteos y margarinas. La dieta paleolítica se ajusta a los alimentos con los que nuestra especie evolucionó y la mediterránea incorpora alimentos nuevos para nuestra especie que pueden producir alteraciones metabólicas.
¿De qué tipo de inconvenientes se trata?
Un ejemplo es la capacidad de las lectinas presentes en cereales y legumbres de bloquear el receptor de la hormona insulina y de esa manera alteran la absorción de glucosa (azúcar) en la sangre. Otro es el hecho de que no podemos absorber correctamente los minerales de los cereales debido a la presencia de ácido fítico que nuestro organismo no puede digerir. Eso implica que una gran parte de los minerales de los cereales no los podemos absorber.
¿Cuáles son los alimentos ideales en una y otra dieta?
La dieta del paleolítico se basa en pescados y mariscos, carnes, frutas, verduras, tubérculos, frutos secos y huevos. La dieta mediterránea se basa en cereales integrales, lácteos desnatados, verduras, frutas, pescados, aceites vegetales y margarinas. Como publicó el doctor Lindeberg, al sustituir los cereales por frutas y verduras, principalmente, se consiguió una reducción de unas 450 kilocalorías diarias con la dieta paleolítica debido al alto contenido en agua de las frutas y verduras comparado con los cereales. Además, la dieta paleolítica consiguió mejorar el funcionamiento de una hormona muy importante para el apetito que es la leptina. Otro dato es que la proteína de la carne y el pescado tiene más poder de saciedad que los carbohidratos o la grasa.
¿Qué repercusión tiene la reducción de ingresos de las familias en la alimentación?
En cierta medida impide que se coma mejor, porque los alimentos derivados de cereales refinados suelen ser los más baratos. Lanzarote, al igual que el resto de Europa, está cambiando cada vez más la alimentación hacia un modelo universal llamado dieta occidental, donde predominan los alimentos derivados de cereales refinados, azúcares, aceites vegetales y lácteos. Hoy en día esos alimentos suponen un 70% de la energía consumida por un ciudadano occidental, y que no formaban parte de la dieta original del ser humano. No obstante, tampoco considero que la dieta más tradicional de Lanzarote sea un modelo óptimo para el ser humano, me refiero a basarla en gofio, granos o productos lácteos. Debido a que esos alimentos nos salvaron de la hambruna en algunas ocasiones, son frecuentemente sobrevalorados por nuestra sociedad, pero no son los alimentos más óptimos.
miércoles, 3 de octubre de 2012
Eat, fast and live longer (Come, ayuna y vive más tiempo)
Hace unos días publiqué este articulo. Aunque existen evidencias de la seguridad y beneficios de hacer ayuno intermitente, he recibido varias respuestas que afirmam que eso no es sano o que no sirve para nada.
Si tu tambien cres que realmente el ayuno es solamente una locura, te desafio a que veas este documental de la BBC protagonizado por Michael J. Mosley.
Lamento no haber encontrado este video en castalleno o subtitulado. De todas maneras, aqui os dejo la versión original y también otra subtitulada en portugués.
Original en inglés
Original subtitulado en portugués
domingo, 30 de septiembre de 2012
La leche aumenta significativamente los niveles sanguíneos de una proteína llamada IGF-1, involucrada en el cáncer.5
Articulo de Maelán Fontes Villalba sobre la leche.
Principales conclusion : "Todas las poblaciones tradicionales con una salud excelente no consumen leche, lo cual indica que no es un alimento totalmente necesario."
Esta semana trataré un tema con mucha controversia, ¿lácteos si o lácteos no para la salud?
Para empezar diré que es un tema muy complejo y que no tiene una respuesta de si o no rotundo.
La principal razón por la que se recomienda el consumo de leche y derivados es por su calidad nutritiva, sobre todo por el hecho de que es el alimento más rico en calcio.
No obstante, como ya he abordado en un boletín anterior, realmente no es necesario tomar leche para tener una buena salud ósea. Pero eso no quiere decir que sea un alimento perjudicial para todo el mundo, con algunos matices que abordaré a continuación. Las poblaciones que consumen lácteos y son sanas, como los Maasai, por ejemplo, no consumen leche pasteurizada y homogeneizada como se hace en los países industrializados.
Las poblaciones tradicionales consumen leche cruda y fermentada, que tiene unas propiedades totalmente diferentes a la leche procesada industrialmente, sobre todo en cuanto a la concentración de ciertas vitaminas, y otros compuestos como el glutatión o las bacterias probióticas, importantes en la salud1. No obstante, la leche cruda tiene ciertos problemas asociados a la posible infección por bacterias y que no se pueden obviar.
Volviendo a la leche industrial, que es la que se consume en nuestra sociedad, suele haber mucha confusión acerca de si debe formar parte de una dieta sana o no. La razón es que la mayoría de las personas piensan que el problema está en la lactosa, debido a que un 65% de la población no puede digerir la lactosa, generando problemas gastrointestinales.
Consecuentemente, se tiende a pensar que tomando leche sin lactosa se erradica el problema de la leche. No obstante, los riesgos de la leche van más allá de la digestión de la lactosa. Debido al tipo de proteínas que tiene la leche (a diferencia de la carne), es capaz de inducir una fuerte producción de insulina, en otras palabras, tiene un índice insulinémico elevado, comparado incluso a los hidratos de carbono refinados2,3.
La producción de insulina elevada puede dar lugar a enfermedades y alteraciones como acné, miopía, cáncer de las células epiteliales, síndrome de ovarios poliquísticos, menarquia (primera menstruación) temprana o incremento de la estatura4.
La leche también aumenta significativamente los niveles sanguíneos de una proteína llamada IGF-1, involucrada en el cáncer5. En adición, ciertas proteínas de la leche aumentan el riesgo de enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 16-8 o la esclerosis múltiple9.
Recientemente se ha publicado varios estudios donde se ha visto que las proteínas de la leche, pero no de la carne, producen una sobre-estimulación del complejo de enzimas-cinasas mTOR, involucradas en patologías como cáncer, acné o diabetes tipo 210,11.
Finalmente, cabe destacar el hecho de que la composición de la leche de vaca es un 80% de caseínas, comparado con un 20% en la leche humana. Además de eso, se ha visto que la beta-caseína A1, pero no la A2, da lugar a la producción de beta-casomorfina-7 en el aparato gastrointestinal, proteína involucrada en enfermedades neurológicas y cardiovasculares12,13.
Interesantemente, la leche que se consume en los países industrializados contiene sobre todo caseína A1, la que está asociada a las enfermedades mencionadas anteriormente.
Por otro lado, la alergia a las proteínas de la leche de vaca es una de las más frecuentes, sobre todo en niños14,15.
En resumen, la leche es un alimento con un valor nutritivo alto que forma una parte importante de la dieta de ciertas poblaciones que son bastante sanas. Sin embargo, la leche que consumen esas poblaciones es muy diferente a la que se consume en los países industrializados, y además tiene ciertos riesgos para la salud derivados de la posible infección por bacterias.
En personas genéticamente susceptibles a enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y alergias, el consumo de leche puede ser un factor que aumente el riesgo de esas enfermedades. Además, la leche no contiene ningún nutriente que no se pueda obtener de una dieta equilibrada basada en pescados, carnes magras, frutas, verduras, tubérculos, frutos secos y huevos.
Como conclusión, debido a que el consumo de leche “industrial” tiene ciertos riesgos para la salud, y que no aporta ningún nutriente que no se puedan obtener con otros alimentos, aplicando el sentido común es mejor evitar el consumo regular de leche para la mayoría de la población. No obstante, puede haber casos particulares donde el consumo de leche no suponga un riesgo para la salud, es lo que se llama individualidad. Finalmente, casi todas las poblaciones tradicionales con una salud excelente no consumen leche, lo cual indica que no es un alimento totalmente necesario.
Maelán Fontes Villalba, MS
Doctorando en Nutrición Humana, Universidad Complutense de Madrid
Centro de Investigación en Salud en Atención Primaria, Facultad de Medicina de la Universidad de Lund, Suecia
domingo, 23 de septiembre de 2012
¿Qué es el Intermittent Fasting?
El Intermittent Fasting (IF), o ayuno intermitente, es una propuesta nutricional basada en la combinación de periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimento. En el año 1946 ya se publicó el primer artículo en Journal of Nutrition dónde observaron cómo la práctica del IF prolongaba la vida a un grupo de ratones investigados. Desde entonces, numerosos estudios avalan sus incontables beneficios para la salud:
- Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
- Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
- Favorece la lipólisis (quema de grasas).
- Reduce el estrés oxidativo.
- Reduce el apetito y regula el hambre.
- …
En los últimos años se han propuesto numerosas formas de practicar el IF. En realidad es un método muy variable que se puede incluir en nuestro día a día en función de nuestro estilo de vida, ritmo laboral, entrenamientos, etc. Algunos ejemplos pueden ser:
- Ayuno de 16-18 horas (contando las horas de sueño). Dos comidas al día.
- Ayuno de 24 horas. Una única comida al día.
- Ayuno de 24 horas alternado con 24 horas comiendo ad libitum (Alternative Day Fasting o ADF).
Los deportistas o amantes de la actividad física, si entienden el concepto de hormesis, pueden aprovechar para realizar los entrenamientos en situación de carencia relativa de energía (entrenamiento en ayunas) y aprovechar la respuesta adaptativa para generar una buena supercompensación. Para mi, es realmente interesante el entrenamiento de fuerza en ayunas como herramienta para la pérdida de grasa abdominal y la mejora de la masa muscular.
En teoría, durante los periodos de “abundancia de comida” se puede comer lo que se quiera, ya que así están realizados los estudios, aunque si se quieren aumentar los beneficios, se puede también tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:
- Consume verdura en abundancia y variada.
- Aporta las proteínas necesarias para producir una buena supercompensación a nivel muscular: carne, pescado, huevos, marisco, proteínas de suero de leche…
- Asegura el aporte de ácidos grasos omega-3 mediante la ingesta de pescado, nueces y/o aceite de linaza.
- Aumenta la carga calórica de las comidas, mediante la ingesta de frutos secos, aguacates, coco (también leche de coco), etc.
- Elige alimentos “disfrute”, ya que ¡también hay que disfrutar!: chocolate del 70-80%, quesos grasos, embutidos…lo que mas os guste.
El IF permite desarrollar nuestra fortaleza física y mental. Se basa en la modificación del entorno para conseguir el máximo potencial de nuestro organismo. Parece ser que sabemos lo que somos, pero no lo que podemos llegar a ser.
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